王先生今年46岁，是一名软件开发者。因为行业性质，饮食不规律、以车代步，还有加班这些都成为了家常便饭。最近，王先生发现自己腹部肥胖明显，经常性的口渴。即使补充水源，仍然感觉到嘴唇部干燥，并且伴随头晕等不适。在家人的陪同下，王先生前往医院检查。

令他意想不到的是，化验结果竟然好几项超出正常范围。王先生的空腹血糖6.0mmol/L，趋于高血糖的临界值。血压150/112mmHg，甘油三酯及超声提示脂肪肝。最终被诊断为高血压、高血脂、脂肪肝。

医生在了解王先生的生活作息后，发现他很少运动。因为有车，就连走路都变成了一件奢侈的事情。对症开具相关药物后，特别强调了王先生要改变日常生活习惯。在医生的指导下，王先生按时服药。并且，将出门靠车的习惯改正，每日坚持走路锻炼身体。

半年后复查，王先生空腹血糖为、血压、血脂在正常范围内，体重下降10斤。用他自己的话说，自从坚持走路锻炼，他觉得全身上下神清气爽......王先生的朋友得知他的经历后非常疑惑，走路锻炼真的有这么神奇吗？

一、坚持走路锻炼，对身体都有哪些好处？

走路作为最简单的锻炼方式之一，也是比较健康和有效的方式。走路锻炼是一项有氧运动，不仅起到塑造身形的作用，还对身体有以下好处。

1、促进胰岛素分泌，降低血糖

人体代谢血糖包括吸收、运输、分解和利用这样一个过程。首先，血糖是通过消化道进入血液中，然后由胰岛素协助，运送到体细胞。在这个过程中胰岛素吸收肠道中的血糖，并促进血糖进入体细胞。其次，进入体细胞的血糖会转化为葡萄糖。进而转化成乳酸，形成人体需要的热量，为人体提供能量。

但是由于糖尿病患者的胰岛素分泌不足，造成部分血糖无法进入体细胞，最终导致人体代谢血糖的过程出现异常，出现血糖含量过高。在糖尿病的治疗过程中，除了规律服用药物，监测血糖外，坚持运动是非常重要的“辅助治疗”措施。

而走路是很多糖尿病病友青睐的运动方式之一。坚持长期走路，可以增加肌细胞膜上胰岛素受体数量。随着活动量的增加，机体对葡萄糖的利用率增加，可以减轻胰岛的负荷，从而降低血液中血糖的含量。

同时，在走路运动过程中血液循环加快，组织细胞对胰岛素的敏感性增加，进而加快糖代谢的速度。促进了胰岛功能的恢复，提高了机体对胰岛素的敏感性，减少胰岛素抵抗，从而降低血糖。

综上，糖尿病患者通过走路运动可以辅助降糖，但是要遵循个性化、循序渐进的原则。因为我国糖尿病患者以餐后血糖升高居多。

所以，在选择走路运动时，建议以餐后3小时之内为宜。通过走路，将餐后的高血糖降低，还可以避免发生低血糖情况。如果是空腹走路运动，建议测量血糖后进行，避免走路时间过长，导致一过性低血糖。

2、促进血液循环，降低血压

由于现代人生活作息不健康，比如长期高油、高盐、高脂饮食，以及久坐不动，导致高血压的患病人群逐步年轻化。而走路运动对降血压有一定帮助。

因为在走路运动可以促进血液循环，达到外周血管扩张的效果。外周血管扩张后，回心血量减少，导致机体内的血容量下降，致使血压下降。

不仅如此，走路运动可以降低交感神经兴奋，促进中枢神经释放扩张血管。而影响血压升高的因素还有情绪波动，而走路运动可以舒缓心情，保持情绪稳定，避免血压升高。

所以，建议心肺功能正常的高血压患者，在血压控制较稳定后。坚持走路运动，每次时间半个小时以上，循序渐进。

3、改善肠胃功能，促进肠蠕动。

现代人生活作息较差，经常暴饮暴食或者饮食不规律，加上工作压力大，缺乏锻炼，导致肠蠕动功能减弱。消化不良、肠胃胀气、便秘或者腹泻等不适症状都是肠胃功能减弱的表现。改善肠胃功能，不仅可以通过药物、食物，走路运动也是不错的选择。

走路运动可以促进消化系统的血液循环和胃液分泌，增加肠蠕动。进而起到促消化的作用，改善消化不良等不适症状。对于便秘的人来说，可以促进排便。而且走路运动可以帮助提高人体代谢，进一步刺激肠蠕动，有助于再次消化胃内容物。

4、提高睡眠质量，改善睡眠

睡眠质量降低，无法拥有一个高质量的睡眠，人的抵抗力就会降低，身体健康就无法保证。不仅如此，失眠、睡眠质量不佳还会影响记忆力、情绪等。恢复睡眠质量，除了原发疾病的治疗或者情绪疏解，走路锻炼也可以起到助眠的效果。

研究发现，坚持走路可以加快血液循环，提高新陈代谢。尤其是大脑皮层的血流量得以改善，大脑皮层修复。并且走路运动可以调节自主神经，改善情绪，从而改善睡眠质量。

同时，坚持走路运动，可以促进多巴胺的分泌，增加机体疲劳感。从生理上需求上也会缓解失眠的问题，让人很快进入深睡眠状态，提高睡眠质量。

既然坚持走路运动对身体有诸多好处，那么，每天走多少步最合适呢？不少人追求一万步或者两万步，甚至是在微信上发起了走路比拼。那么，走路锻炼是越多越好吗？

二、走路是合适的锻炼方式，那么每天走多少步合适？

临床上，经常遇见因为锻炼造成身体副损伤的患者。其中，有不少人因为追求步数的增长导致膝盖损伤，形成积液后疼痛到无法正常行走，才选择就诊。他们认为，走路运动简单又方便，只要是走路，就是越多越好。所以，每天都在20000步左右。直到身体出现不适，这才发现当初的想法有多么错误。

走路锻炼到底多少步才合适呢？

根据《中国成年人身体活动指南》介绍，成年人每天走路在6000-10000步比较合适。因为过少的步数起不到锻炼的效果，而走路步数过多，长此以往会增加膝盖半月板的压力，造成半月板损伤。或者，一味的追求步数的变化，不顾自身身体情况，超过自身的负荷量会导致身体机能下降。继而肌肉和关节的支撑力降低，容易出现摔倒、韧带损伤等情况。

对于中老年人而言，因为随着年龄的增长会有骨质疏松情况出现，各项身体器官的机能也在下降。尤其是关节软骨的弹性降低，坚持高步数锻炼容易造成关节软骨损伤。继而出现关节炎，产生关节疼痛。如果长此以往，炎症发展到晚期，还会导致行动障碍，影响正常走路。

故而中年老人日行6000-7000步比较合适，既不会对心肌、骨骼肌产生压力，还对身体健康有益处。另外，正在疾病恢复期的人也要对应调整走路锻炼的步数。可以遵循循序渐进，每周增加10%的原则进行锻炼，以免对身体造成副损伤。

除了控制好步数之外，如果走路方式不恰当，这项简单的运动也可能会对身体产生负面影响。那么，如何才能走出健康呢？

三、走路锻炼身体，但也要选择合适的方式

健康的运动方式对身体健康起到积极的作用，就拿简单的走路来说。什么时间进行、什么姿势才能发挥最大效力，运动前是否需要准备都是有注意事项的。

首先，选择对的时间，饭后不宜立刻走路。

俗话说的好“饭后百步走，活过九十九”。不过，我们不建议饭后立刻行走。因为吃饭后立刻行走，尤其是吃的过饱。走路运动时需要调用血液供应到肌肉、关节等部位，以保证运动系统的运转。这时原本在消化系统的血液供应就会减少，导致胃液分泌减少，影响消化功能。

同时，饭后立刻走路后。随着腹部的摆动，肠蠕动加快，造成胃部的食物没有被彻底消化。进入肠道后，增加肠道负担。如果走路的速度过快，还会造成胃下垂。因此，建议饭后半小时再走路锻炼。

其次，选择正确的姿势，提高走路锻炼的效果。

走路运动也有基础步骤，毕竟我们的目的是达到运动效果。所以，要发挥它的最大效力。一般，在走路时要腰部挺直，前三步呼，第四步吸气，这样反复交替，可以增加肺活量，提高心肺功能。

与此同时，一字步行走也是比较受欢迎的方式。一字步的意思就是左脚和右脚前后并立，左脚向前迈，右脚落在左脚刚刚起步的位置，类似于猫步。这样的姿势有助于促进腹部运动，达到促进肠胃蠕动的作用。

同时，走路的速度不要太快，但也不同于散步。一般平均一秒钟走1-2步，每一步的幅度增大。这样可以消耗身体机能，然后脂肪，分解体内的糖分。还可以在走路的过程中两臂随着步伐前后摆动，如果空间合适，可以将手臂甩到前后的极限处，对于久坐办公室的人来说，能缓解肩膀部位的不适，还能预防驼背。

另外，选择合适的装备，做好走路前的准备工作。

有的人认为走路这种锻炼方式极其简单，不用任何准备工作，实则不然。在走路之前建议大家选择合适的衣裤和鞋子，以宽松为主。尤其是鞋子，防止脚部磨损。

对于患有高血压等慢性疾病的中年老人，建议晚餐后进行锻炼。比如高血压患者的血压较高，需要通过药物维持血压。傍晚时血压趋于稳定，可以避免头晕等不适。

还有，走路运动之前也需要做10分钟左右的拉伸运动。如腰部扭动、高抬腿等，使肌肉充分放松，提高适应性；预防腰部扭伤和韧带拉伤。

走路运动，贵在坚持，这种简单的运动方式给身体带来很多好处。但是，我们在追求健康的同时，一定要选择科学的方式，以达到保健效果。切记，运动是循序渐进的，不能心急也不能跃进。